Tuy nhiên, việc đi vào giấc ngủ thường là nói dễ hơn làm.
Khó đi vào giấc ngủ sẽ khiến bạn mất ngủ, mệt mỏi, mắt lờ đờ và vô số vấn đề khác.
Vậy làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh hơn?
Có một số mẹo và phương pháp được khoa học chứng minh có thể giúp bạn đi vào chế độ ngủ và nghỉ ngơi hiệu quả nhất có thể.
Cách đi vào giấc ngủ trong 10, 60 hoặc 120 giây
Theo khoa học, có rất nhiều thủ thuật và phương pháp giúp bạn chìm vào giấc ngủ chỉ trong 1-2 phút.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể cần nhiều thời gian hơn một chút để những phương pháp này phát huy tác dụng.
Dưới đây là 4 phương pháp giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh được khoa học chứng minh.
1. Phương pháp ngủ của quân đội
Một trong các phương pháp ngủ phổ biến nhất là phương pháp ngủ của quân đội được thiết kế bởi Trường Dự bị bay Quân đội Hoa Kỳ để giúp phi công có thể ngủ thiếp đi trong vòng chưa đầy 2 phút, bất kể có yếu tố gây sao nhãng nào xung quanh.
Phương pháp này cũng được cho là giúp bạn đi vào giấc ngủ ngay cả khi đang ngồi.
Để chìm vào giấc ngủ theo cách của quân đội Mỹ, bạn hãy thực hiện như sau:
– Thả lỏng cơ mặt, bao gồm lưỡi, hàm, cơ quanh mắt.
– Thả vai càng thấp càng xuống trước rồi thả mỗi cánh tay xuống một bền.
– Thở ra, thả lỏng phần ngực, rồi đến chân, bắt đầu từ đùi xuống dưới.
– Khi đã thả lỏng toàn bộ cơ thể được 10 giây, bạn hãy cố gắng loại bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu.
Thực hành phương pháp này càng nhiều lần, bạn sẽ càng nhận được hiệu quả tốt hơn và có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
2. Phương pháp 4-7-8
Đây là phương pháp được phát minh bởi GS. Andrew Weil, có tác dụng như “thuốc an thần tự nhiên” với hệ thần kinh, giúp cơ thể giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
– Thở ra hoàn toàn qua miệng, tạo ra âm thanh “whoosh”.
– Ngậm miệng và hít vào bằng mũi không tạo tiếng động, đồng thời đếm trong đầu từ 1 đến 4.
– Giữ hơi thở và nhẩm đếm từ 1 đến 7.
– Lại thở ra hoàn toàn qua miệng, tiếp tục tạo âm thanh “whoosh” chờ đến khi đếm tới 8 trong một nhịp thở.
– Tiếp tục lặp lại chu kỳ này 3 lần với tổng cộng 4 nhịp thở.
Bạn sẽ thấy cơ thể mình đi vào trạng thái thoải mái, tâm trí bình tĩnh hơn và sẵn sàng đi ngủ.
Lưu ý rằng, nếu bạn có bệnh hô hấp tiềm ẩn, hãy đến gặp bác sĩ trước để thử, vì điều này có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của một số triệu chứng bệnh.
3. Phương pháp giãn cơ tiến triển theo giai đoạn
Phương pháp giãn cơ tiến triển theo giai đoạn (progressive muscle relaxation – PMR) được sáng tạo ra bởi bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson vào những năm 1920.
Đây là một chiến lược khác được khoa học ủng hộ để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Phương pháp này tập trung vào việc xoa dịu và thư giãn sự căng thẳng trong cơ bắp của bạn, sau đó sẽ thúc đẩy cảm giác thư giãn trong cơ thể.
Phương pháp này cũng thường được khuyến khích cho những người bị mất ngủ.
Cách thực hiện:
– Nhướn lông mày càng cao càng tốt trong ít nhất 5 giây để tạo cảm giác căng thẳng ở trán.
– Thư giãn các cơ và chờ ít nhất 10 giây.
– Tương tự, làm căng má bằng cách mỉm cười thật rộng, giữ trong vài giây sau đó tạm dừng.
– Theo cách tương tự, hãy thực hiện căng và giãn cơ từ trên xuống dưới cho toàn thân.
Phương pháp giãn cơ sẽ giải phóng mọi căng thẳng và để cơ thể bạn chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên.
4. Phương pháp ý định nghịch lý
Phương pháp này giúp cơ thể bạn thư giãn bằng cách buộc cơ thể làm điều hoàn toàn ngược lại.
Về cơ bản, phương pháp ý định nghịch lý tập trung vào việc bảo cơ thể cố gắng tỉnh táo một cách có chủ đích để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng theo khoa học chứng minh, phương pháp này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn bất kỳ phương pháp nào khác và trên thực tế, hiệu quả hơn các phương pháp khác.
Bạn có thể làm gì khác?
Bên cạnh những phương pháp khoa học này, bạn có thể có một số thay đổi để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Bạn cần điều chỉnh nhiều điều cơ bản trong lối sống và chế độ ăn uống của bạn.
Nếu có thể, hãy ngừng sử dụng các chất kích thích như caffeine vài giờ trước khi đi ngủ.
Tránh ăn thức ăn khó tiêu hóa vào ban đêm để hệ tiêu hóa của bạn được nghỉ ngơi và ngủ ngon hơn.
Thay vào đó, hãy uống các loại trà thảo mộc, trà không caffeine giúp bạn giảm bớt căng thẳng, lo lắng và cảm thấy dễ chịu hơn.
Bạn cũng có thể thử hình dung một nơi yên tĩnh hoặc một khung cảnh để giải tỏa suy nghĩ của mình.
Đối với nhiều người, sự phân tâm bằng hình ảnh hoặc hình ảnh dễ dàng và hiệu quả hơn rất nhiều so với các phương pháp truyền thống như đếm cừu.
Ngoài ra bạn có thể thử cách phương pháp như bấm huyệt, chăm sóc sức khỏe toàn diện. Tất nhiên các phương pháp này cần được thực hiện bởi chuyên gia có chuyên môn đào tạo.
Dọn vệ sinh phòng ngủ, dọn dẹp đồ đạc, giữ phòng mát mẻ, loại bỏ các thiết bị, màn hình khỏi phòng ngủ hoặc dùng liệu pháp tinh dầu,…
Tắm bồn nước ấm hoặc thậm chí đi tất khi ngủ cũng có thể giúp bạn ngủ ngon.
