Dưới đây là 4 bài tập mình đã tham khảo được trên báo do Sở Y tế hướng dẫn. Mình thấy rất có ích nên giờ chia sẻ để mọi người tập luyện đúng cách khi cách ly tại nhà nha.
Nguồn ảnh: Sở Y tế Hà Nội
Bài đầu tiên: Tập thở
Bài tập này có thể giúp cải thiện tình trạng khó thở cho F0. Một số kiểu tập thở gồm: thở bụng, thở chúm môi, thở cơ hoành. Nếu như F0 có tiết nhiều đờm dịch thì tập kỹ thuật thở chu kỳ chủ động và kỹ thuật ho. Cụ thể như sau:
Kiểu thở bụng: Một tay đặt lên ngực, tay còn lại đặt lên bụng để cảm nhận di động của ngực và bụng. Sau đó hít vào bằng mũi (mím môi), bụng phình ra (cảm nhận tay ở bụng đi lên), tiếp tục thở ra từ từ bằng miệng, môi chúm lại giống như thổi sáo, bụng xẹp xuống (cảm nhận tay ở bụng đi xuống).
Kiểu thở chúm môi: Người bệnh hít vào thật sâu từ từ bằng mũi, sau đó chúm môi và từ từ thở ra cho tới hết khả năng.
Tập thở cơ hoành: Hãy hít vào từ từ bằng mũi, đồng thời bụng phình lên, sau đó thở ra chúm môi và bụng hóp lại.
Lưu ý, F0 khi hít vào và thở ra không cần gắng sức quá mức. Có thể kết hợp động tác thở chúm môi với thở bụng hoặc thở ngực kết hợp tay vào trong một lần hít thở và nên luyện tập thường xuyên, ít nhất 3 lần/ngày, mỗi lần 5 – 10 phút.
Cả 2 động tác có thể tập trong cả lúc ngồi hoặc nằm (khi nằm luồn gối dưới đầu và dưới khoeo để chân hơi co lại).
Về kỹ thuật ho hữu hiệu: Đầu tiên, thở chúm môi trong khoảng 5 – 10 phút giúp đẩy đờm từ phế quản nhỏ ra các phế quản lớn hơn. Sau đó, tròn miệng hà hơi 5 – 10 lần, tốc độ tăng dần giúp đẩy đờm ra khí quản. Cuối cùng là ho: bạn hít hơi vào thật sâu, nín thở và ho liên tiếp 1 – 2 lần. Lần một ho nhẹ, lần hai ho mạnh để đẩy đờm ra ngoài.
Nguồn ảnh: Sở Y tế Hà Nội
Nếu kết quả đo oxy máu (SpO2) dưới 94% hoặc thấy khó thở, mệt, F0 có thể áp dụng t.ư th.ế nằm sấp, nằm đầu cao. Tiếp tục theo dõi oxy máu khi thay đổi t.ư th.ế.
Với t.ư th.ế nằm sấp: Giữ đầu hơi thấp so với thân người, xoay đầu sang một bên để dễ thở. Chêm lót khăn/gối ở vùng đầu cổ giúp thoải mái và chêm lót khăn/gối ở vùng hông để tránh đau lưng. Ngoài ra, chêm lót khăn/gối ở chân giúp thoải mái. Tuy nhiên, tránh chêm vào vùng bụng vì sẽ gây khó thở.
Thời gian nằm sấp duy trì 1 – 2 giờ trong mỗi 4 giờ, tối đa 14h trong ngày.
Với t.ư th.ế nằm đầu cao: F0 nằm đầu cao 30 – 60 độ hoặc ngồi dựa lưng.
T.ư th.ế nằm nghiêng: Hãy chêm gối phần đầu cổ, hông và giữa 2 chân để tạo cảm giác thoải mái.
Nguồn ảnh: Sở Y tế Hà Nội
F0 từ nhẹ đến vừa được khuyến cáo nên nghỉ ngơi tại giường và vận động vừa sức. Việc vận động như vậy giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện tuần hoàn máu và giúp thư giãn.
Các bài vận động, bao gồm:
– Bài tập nâng vai (10 – 20 lần): Đưa cánh tay qua đầu, rồi giữ khuỷu thẳng.
– Bài tập co duỗi chân (10 – 20 lần): Co chân lên đồng thời gập gối, sau đó duỗi thẳng chân.
– Bài tập nâng chân (10 – 20 lần): Nằm ngửa rồi co 1 chân lên, nâng cao chân còn lại, giữ lưng áp sát giường để tránh đau lưng.
– Bài tập gấp duỗi khuỷu tay (10 – 20 lần): Đưa cánh tay áp sát thân người, gập khuỷu tay sau đó duỗi thẳng ra.
– Bài tập gấp xoay cổ chân (30 giây): Gấp và duỗi cổ chân, xoay cổ chân cùng và ngược chiều kim đồng hồ.
– Bài tập dạng chân (10 – 20 lần): Kéo chân dạng ra ngoài, sau đó lại kéo vào.
Nguồn ảnh: Sở Y tế Hà Nội
Cuối cùng là bài tập tăng thể lực, rèn luyện sức bền
F0 tại nhà có thể tập luyện để tăng sức bền bằng các bài tập như co duỗi chân, đứng lên ngồi xuống, dạng khép chân, nâng mông…
F0 nên tập các bài tập luyện ở nhà. Ảnh minh họa/Nguồn: TQ
Trên đây là 4 bài tập dành cho F0 đã được báo chí chia sẻ, mọi người tham khảo và lưu ý trong quá trình tập luyện, nếu xuất hiện các biểu hiện bất thường: mệt, khó thở hay đau ngực tăng, cần dừng tập và theo dõi cơ thể. Nếu các biểu hiện này tăng lên cả khi đang nghỉ ngơi, cần báo ngay cho nhân viên y tế để được theo dõi kịp thời nha.
